PONIEDZIAŁEK Klatka: 1. Wyciskanie na skosie. 10,8,6 3. Wyciskanie sztangielek na skosie (lub na płaskiej). 3x8 4. Rozpiętki. 3x10-12 5. Przenoszenie sztangielki za głowę (nie na każdym treningu). 3x8 Bicepsy: 1. Uginanie ze sztangą w staniu/albo ze sztangielkami na ławce skośnej 4x 12-8 2. Uginania młotkowe. 4x8 Przedramiona: 1. Uginanie [...]
Jeżeli z kolanem jest wszystko w porządku i możesz trenować to zrób z tych ćwiczeń dwa zestawy i ćwicz nimi naprzemiennie. A: Przysiady Wiosłowanie Wyciskanie poziomo Wyciskanie żołnierskie + coś na biceps B: Wykroki Podciąganie na drażku Wyciskanie na skosie unoszenie na boki Pompki na poręczach Możesz spokojnie dać wszędzie po 4 serie.
[...] w porządku i możesz trenować to zrób z tych ćwiczeń dwa zestawy i ćwicz nimi naprzemiennie. A: Przysiady Wiosłowanie Wyciskanie poziomo Wyciskanie żołnierskie + coś na biceps B: Wykroki Podciąganie na drażku Wyciskanie na skosie unoszenie na boki Pompki na poręczach Możesz spokojnie dać wszędzie po 4 serie. Dzięki bardzo. Od jutra zaczynam.
[...] - "Szrugsy" 4.(najszersze grzbietu, obłe mniejsze/większe, m. równoległoboczne)- Wiosłowanie sztangielkami o podporze na ławce 5.(prostowniki grzbietu)- unoszenie tułowia z opadu 6.(biceps)- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 7.(triceps) - wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [...]
[...] - ugnianie nadgarstków nachwytem w siadzie 3* max - uginanie nadgarstków pochytem w siadzie 3* max piątek <barki> - wyciskanie sztangi zza głowy 3*(12/10/8) - unoszenie sztangielke w opadzie tułowia 3*10 - podciąganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 3*10 zamiast tego daj unozenie hantli bokiem w gore stojac <kaptury> - [...]
PON Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 15,15,12,12 2. wyciskanie sztangi skos 4s 15,15,12,12 3. rozpiętki na płaskiej ławce 4s x 15 triceps 4.Francuskie hantle siedząc 15,15,12,12 4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4s x 15 SR plecy 1..SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 4s x 15 [...]
[...] 12-10-8-6 zginanie namaszynie 12-12-10 przysiady na Smith'ie 12-10-8-8 wspiecia napalce stojąc 2x20x + 10kg do przysiadu, 2x15 + 15 kg d o przysiadu wspiecia siedząc 30 x 20kg 2x25x 25kg unoszenie w opadzie 15-10-5 wyciskanie sztangi stopjąc 15-12-10 podciaganie wzdłuż tułowia 12-10-10 Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-01-06 20:14:32
Nie wiem co to jest Rippetoe BS i HST :P ale ułożyłem sobie plan Split i podaje go do oceny i korekty..z góry dziękuję za podpowiedzi : NOGI & BARKI PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 * 15-12-8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 15 Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12 Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12 Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20 Wyciskanie [...]
Trochę zmodyfikowałem plan Split, a wygląda on tak,proszę o poprawę jeśli coś nie tak... NOGI & BARKI PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 * 15-12-8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3* 15-12-8 Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12-10-8 Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12-10 Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20 Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3 * [...]
[...] za dużo PLECY-martwy rób na samym końcu, dodaj szrugsy i w podciąganiu na drążku nie rób 3x10 tylko 3xMAX BICEPS-jedno ćwiczenie za dużo NOGI- dodaj po jednym ćwiczenie na 4 i 2głowe BARKI- ja bym radził robić: wyciskanie sztangi przodem siedząc/stojąc (nie zza karku) unoszenie sztangielek bokiem stojąc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
[...] byś miał ??? Dieta - daj do działu ODŻYWIANIE . na początek prosty FBW 4- 6 ćwiczeń jeśli chcesz także boks to trening opcjonalnie i max 2 x w tygodniu na siłowni . przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps masz do wyboru ćwiczenia , co do drążka [...]
brzuch ok prysiady ok. pompki wioslowanie hantla unoszenie tulowanie w leeniu na brzuchu wyciskanie hantelek uginanie ramienia na biceps i na tric albo francuskie albo te pompki wspiecia na palce na jednej modze , ciezar w rece po stronie nogi na ktorej cwiczysz uginanie nadgarstka z hantlem Dwa ostatnie cwiczenia rob a pocujesz pieczenie miesni, [...]
Więc tak złożyłem sobie wszystko do kupy przepisałem estetycznie do zeszytu i zaraz podam Ci to;p 1.Rozgrzewka bieg w miejscu skip a,b,c rozciąganie całego ciała. 2.a6w-dziennie 3.Przysiady z obciążeniem 4.Pompki 5.Wiosłowanie hantlem 6.Unoszenie tułowia leżąc 7.Wyciskanie hantelek 8.Uginanie ramienia na biceps 9.Te pompki wiesz które na [...]
Plan treningowy mam jako taki a nie mam mięśni ze względy na siedzącą prace więc nie rozumiem krytyki jestem tutaj żeby zasięgnąc opnij doświadczonych ludzi, porady a skrytykowac się sam skrytykowałem 5 miesięcy temu Pon.: 1.klata wyciskanie sztangielek leżąc3x15 wyciskanie leżąc różne ustawienia kątów nachylenia 4x15 przewodzenie i odwodzenie [...]
Wtorek: Klatka + Triceps: 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12,8,8,6,4 max 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,8,8,6,4 max 3. Rozpiętki 12,10,8,6 - czy może lepiej cały czas ta sama ilość powtórzeń np. 8? dał bym 4 x 8 1. Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6 wąsko 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12,10,8,6 3. Pompki 3x max Czwartek Nogi [...]
Jeżeli chodzi o maxy to nigdy nie próbowałem bo dysponuje niespełna 100kg obciążeniem. Na klatkę płasko serie robię po 85kg, na nogi serie po 6 90 kg, wiosłowanie nie pamiętam ale niezbyt dużo, biceps uginanie ramion ze sztangą 35kg seria. Czy ten plan wydaję się teraz dobrze ułożony? PUSH -Przysiad ze sztangą na barkach 4*8 -Syzyfki 3*12 [...]